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Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 kann Muskelschmerzen nach dem Sport verringern
Lachs ist eine der wirksamsten Proteinquellen für den Muskelaufbau. Er versorgt den Körper mit vollständigen Aminosäuren und fördert eine schnelle Erholung. Es ist jedoch wichtig, ihn zu rationieren. Darauf weist die Website Eating Well hin.
Wie Lachs die Muskelmasse erhöhen kann
Reich an hochwertigem Eiweiß
Nach Angaben des USDA enthält Lachsprotein alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper für optimales Muskelwachstum und -reparatur benötigt. Eine 100-g-Portion Wildlachs enthält 22 g Eiweiß.
Laut der Sporternährungswissenschaftlerin Amy Goodson sollten für einen optimalen Muskelaufbau zwischen 20 g und 40 g Eiweiß pro Mahlzeit verzehrt werden. Darüber hinaus ist Lachs reich an Leucin, einer Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren
Viele Menschen zwingen sich dazu, im Fitnessstudio zusätzliche Wiederholungen zu machen und nach dem Training Proteinshakes zu trinken. Aber es ist genauso wichtig, dem Körper erholungsfördernde Nährstoffe wie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zuzuführen. Diese speziellen Omega-3-Fettsäuren können vom Körper viel leichter aufgenommen und verwertet werden als Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis. Lachs ist reich an genau diesen Fettsäuren.
Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann den Muskelkater nach dem Training verringern. Außerdem halten sie die Muskelzellmembranen gesund, was für den Muskelaufbau entscheidend ist.
Vitamin-D-Quelle
Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Vitamin D trägt nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern kann auch die Kraft und die sportliche Leistung verbessern. Umgekehrt wird ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit dem Verlust von Muskelmasse in Verbindung gebracht.
Wie Omega-3-Fettsäuren kann auch Vitamin D Entzündungen verringern und so die Erholung nach dem Training beschleunigen.
Wie Sie Lachs in Ihre Ernährung aufnehmen können
Es gibt viele Möglichkeiten, Lachs in die Ernährung einzubauen, ob frisch, gefroren oder aus der Dose. Hier sind einige, die den Muskelaufbau fördern:
- Bowls mit Lachs zubereiten– Fisch ist die perfekte Proteinbasis für fast jede Schüssel mit Getreidezutaten;
- Schalengericht– können Sie Lachs mit Kartoffeln und grünen Bohnen auf einem Backblech mit Zitrone und Knoblauch zubereiten. Mit seiner ausgewogenen Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß ist es für jeden geeignet;
- Lachs aus der Dose – ist eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß zu erhalten. Öffnen Sie einfach eine Dose und fügen Sie sie einem Salat hinzu oder mischen Sie sie mit zerdrückter Avocado oder griechischem Joghurt und streichen Sie sie auf ein Stück Toast;
- Tiefkühlfisch– einfach abspülen, trocknen und in der Pfanne braten, grillen oder backen.
Weitere Tipps zur Steigerung der Muskelmasse
Krafttraining. Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, müssen Sie Ihre Muskeln mit Kraftübungen trainieren. Dazu gehört das Heben von Gewichten wie Kurzhanteln, die Verwendung von Kraftmaschinen oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze.
Holen Sie sich Ihren Energieschub:. Der Körper braucht ausreichend Schlaf, um die Muskelreparatur zu unterstützen und das Muskelwachstum zu stimulieren. Achten Sie auf sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.
Trinken Sie Wasser.Flüssigkeit hilft bei der Zufuhr von Nährstoffen für eine optimale Muskelfunktion. Trinken Sie daher täglich eine ausreichende Menge Wasser.
Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr.Verlassen Sie sich nicht nur auf eine große Portion Lachs pro Tag. Da Ihr Körper Eiweiß nicht speichern kann, müssen Sie Ihre Eiweißzufuhr auf Ihre Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten verteilen.
