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Zink aus tierischen Produkten wird besser aufgenommen als aus pflanzlichen Produkten
Zink ist ein essenzielles Mineral, das der Körper nicht selbst herstellen kann, so dass man es über die Nahrung aufnehmen muss. Dr. Colleen Doherty erklärt in ihrem Artikel auf VerywellHealth, welche Lebensmittel am meisten von diesem Spurenelement enthalten.
1. Austern
Austern enthalten mehr Zink als jedes andere Lebensmittel. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält eine 85-g-Portion roher östlicher Austern, d. h. etwa 6 mittelgroße Austern, 33 Milligramm Zink. Diese Menge entspricht fast 300 % der Tagesdosis für erwachsene Männer und 400 % der Tagesdosis für nicht schwangere Frauen.
2. Rindfleisch
Rindfleisch ist reich an Zink, wenn auch nicht in demselben Maße wie Austern. 85 g Lendenbraten enthalten fast 4 mg Zink, das sind zwischen 36 % und 50 % des Tagesbedarfs. Die gleiche Menge gebratenes mageres Rinderhackfleisch enthält fast 6 mg Zink (54 % bis 75 % des Tagesbedarfs).
3. Krabben und Hummer
Krabben und Hummer sind ebenfalls ausgezeichnete Zinklieferanten. 85 g gekochtes blaues Krabbenfleisch enthalten etwas mehr als 3 mg Zink (27 % bis 37 % des Tagesbedarfs). Und eine Tasse gekochter Hummer enthält fast 6 mg Zink (54 % bis 75 % des Tagesbedarfs). Auch Garnelen und Sardinen enthalten Zink.
4. Schweinefleisch und Geflügel
Schweine-, Hühner- und Truthahnfleisch sind ebenfalls gute Zinklieferanten. Ein 85-Gramm-Schweinekotelett enthält 1,9 mg Zink (17% bis 23% des Tageswertes), und die gleiche Menge gebratene Putenbrust ohne Haut enthält 1,5 mg Zink (fast 17% bis 19% des Tageswertes).
Ein mit der Haut gegrillter Hähnchenschenkel enthält nach Angaben des USDA 1,4 mg Zink (13 % bis 18 % des Tagesbedarfs).
5. Cheddar-Käse
Eineinhalb Scheiben Cheddar-Käse enthalten 1,5 mg Zink, was einer täglichen Aufnahme von etwa 14 % bis 19 % für erwachsene Männer bzw. nicht schwangere Frauen entspricht.
Andere Milchprodukte, die Zink enthalten, wenn auch in geringerem Maße, sind Milch und Joghurt.
6. Kürbiskerne
28 g Kürbiskerne, d. h. etwa 142 Samen, enthalten etwa 2,2 mg Zink – 18 % bis 25 % des Tagesbedarfs. Zink ist auch in Sesamsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkernen und Chiasamen enthalten.
In dem Artikel wird darauf hingewiesen, dass Samen und andere pflanzliche Lebensmittel (Nüsse, Hülsenfrüchte) Phytate enthalten, so dass die Zinkaufnahme aus ihnen wahrscheinlich nicht so zuverlässig ist wie aus tierischen Produkten.
7. Cashews
Eine Tasse gerösteter Cashewnüsse enthält etwa 7,5 mg Zink (68 % bis 93 % des Tagesbedarfs). Andere Nüsse, die reich an diesem Spurenelement sind, sind Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse.
8. Linsen
Eine halbe Tasse gekochter Linsen enthält 2,5 mg Zink (23 % bis 31 % des Tagesbedarfs). Auch andere Hülsenfrüchte – Sojabohnen, Kichererbsen, Bohnen – enthalten diesen nützlichen Stoff.
9. Eier
Ein großes hartgekochtes Ei enthält 0,5 mg (4 bis 6 % des Tageswertes). Die höchste Konzentration an Zink befindet sich im Eigelb.
Wie Sie wissen, ob Sie Zinkpräparate einnehmen müssen
In dem Artikel wird darauf hingewiesen, dass die meisten Menschen, auch diejenigen, die sich vegetarisch ernähren, durch eine ausgewogene Ernährung genügend Zink erhalten. Ein Zinkmangel kann durch einen Bluttest diagnostiziert werden. Wenn dies der Fall ist, kann eine Supplementierung erforderlich sein.
Zu den Faktoren, die das Risiko eines Zinkmangels erhöhen, gehören dem Experten zufolge ein höheres Alter, Schwangerschaft oder Stillzeit, eine strenge vegane Ernährung und Verdauungsstörungen, die die Zinkaufnahme beeinträchtigen (z. B. Morbus Crohn oder Zöliakie).
Nach Angaben der U.S. National Institutes of Health beträgt der empfohlene Tagesbedarf an Zink 8 Milligramm für nicht schwangere Frauen und 11 mg für Männer.
