Experten raten, dass für ein gesundes Herz Kohlenhydrate, Proteine und Fette in der Ernährung enthalten sein sollten.
Diese Lebensmittel sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl / Collage: My, Foto: pixabay.com
Das Frühstück ist eine gute Gelegenheit, herzgesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse usw. in den Speiseplan aufzunehmen, schreibt Verywell health.
Die Publikation weist darauf hin, dass Sie versuchen sollten, herzgesunde Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen zu versorgen, damit Sie sich länger satt und energiegeladen fühlen.
In der Publikation werden daher 9 verschiedene Varianten eines solchen Frühstücks aufgeführt:
1. Haferflocken und andere Breiarten
Dabei kann es sich um Müsli, Instant-Haferflocken oder Haferflocken handeln, die über Nacht eingeweicht werden und mit Obst, Chiasamen und etwas Honig versetzt sind.
Ein solcher Brei kann auch mit schmackhaften Zutaten ergänzt werden, die gut für das Herz sind, nämlich:
- Obst;
- Nüsse;
- Saatgut.
Eine auf der Website Nutrients veröffentlichte Studie legt nahe, dass Hafer und Haferflocken aufgrund ihres Beta-Glucan-Gehalts zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins beitragen können. Beta-Glucan ist eine Art von Ballaststoff, der sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.
2. Brötchen und Sandwiches
Vollkorntortillas, Fladenbrote und englische Muffins können die Grundlage für viele verschiedene Kombinationen von Brötchen, Burritos und Sandwiches bilden.
Dazu sollten Eier oder Eiweiß und Gemüse, insbesondere Tomaten oder Paprika, gegeben werden, die Ballaststoffe, Antioxidantien und Mineralien liefern können. Es wird darauf hingewiesen, dass es Avocado sein kann, die gesunde Fette liefert. Es wird empfohlen, Truthahnspeck hinzuzufügen, der eine magerere Proteinquelle ist als verarbeitetes Fleisch wie normaler Speck oder Wurst.
3. Eierspeisen
In der Veröffentlichung heißt es, dass es sich um Frittata, pochierte Eier, Rührei und Omelett handeln kann. Diese Gerichte können mit ergänzt werden:
- Gemüse: Champignons, Zwiebeln, Tomaten, Paprika, Spinat, Spargel usw…;
- Lachs, der Omega-3-Fettsäuren enthält, die den Cholesterinspiegel senken;
- Fettarmer Käse;
- Vollkornbrot, das einer auf Science Direct verfügbaren Studie zufolge zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt.
4. Muffins
Wenn Sie zu Hause Muffins mit gesünderen Zutaten zubereiten möchten, lohnt es sich, Obst, insbesondere Bananen oder Blaubeeren, Gemüse, Nüsse oder Vollkornprodukte hinzuzufügen.
5. Joghurt und Hüttenkäse
Wie Haferflocken und Haferbrei sind auch Joghurt und Hüttenkäse eine gute Grundlage für Toppings. Beginnen Sie mit eiweißreichem Joghurt oder zuckerarmem Hüttenkäse und fügen Sie die folgenden von der British Heart Foundation empfohlenen Lebensmittel hinzu:
- Nüsse;
- Beeren oder frisches Obst;
- Vollkorngetreide;
- Müsli;
- Gemahlene Leinsamen;
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder andere Arten;
- Eine kleine Menge dunkler Schokolade mit hohem Kakaogehalt.
6. Pfannkuchen
Herzgesunde Lebensmittel wie frisches Obst können zu Vollkornpfannkuchen oder -krepps hinzugefügt werden.
Darüber hinaus empfiehlt Johns Hopkins Medicine, nahrhafte Lebensmittel wie geriebene Zucchini in den Teig zu geben.
7. Toast mit Belag
Toast muss nicht langweilig sein. Variieren Sie Ihren Vollkorntoast oder getoastete englische Vollkornmuffins mit diesen Toppings:
- Avocado;
- Geräucherter Lachs;
- Ei;
- Bao-Nussbutter, Samen und Apfelscheiben;
- Fettarmer Käse.
In dem Artikel wird darauf hingewiesen, dass es sich lohnt, die Zutaten so zu kombinieren, dass das Toastbrot komplexe Kohlenhydrate, mageres Eiweiß, Obst oder Gemüse und gesunde Fette enthält.
8. Smoothies oder frisches Obst
Obst allein ist nicht immer gesund und kann einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten. Die in ganzen Früchten enthaltenen Ballaststoffe wirken dem entgegen, aber das Mischen von Obst, zum Beispiel in einem Smoothie, kann den Ballaststoffgehalt verringern.
Machen Sie Smoothies aus frischem oder gefrorenem Obst und/oder Gemüse und fügen Sie Eiweiß wie griechischen Joghurt, Ballaststoffe wie gemahlene Leinsamen und gesunde Fette wie fein gehackte Nüsse hinzu.
9. Wurstwaren
Wurst ist nicht nur zum Naschen und für die Unterhaltung gedacht, mit den richtigen Zutaten kann man ein leichtes und nahrhaftes Frühstück zubereiten.
Ein Versuch ist es wert, hinzugefügt zu werden:
- Beeren oder geschnittenes Obst;
- In Scheiben geschnittenes Gemüse, wie z. B. Tomaten;
- Gewürfelter fettarmer Käse;
- Mageres Eiweiß, z. B. gewürzte Hähnchenbruststreifen;
- Vollkorncracker;
- Nüsse: Walnüsse oder Mandeln.
Weitere nützliche Tipps für eine gesunde Ernährung
Wie My bereits berichtete, raten Ernährungswissenschaftler dazu, Tomaten und Avocados zu kombinieren, da dies dem Körper hilft, mehr Nährstoffe aus den Tomaten aufzunehmen.
Wir haben auch geschrieben, dass Ernährungswissenschaftler 8 Produkte aufgelistet haben, die mehr Eiweiß enthalten als ein Ei.
