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Kartoffeln können eine unglaublich vielseitige Ergänzung der Ernährung sein
Einige Zubereitungsarten von Kartoffeln maximieren den Erhalt von Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen und vermeiden zusätzliches Fett und übermäßige Kalorien. Sie betonen nur den natürlichen Geschmack des Produkts. Laut der Website von Verywell Health.
Gekocht
Das BMJ stellt fest, dass der regelmäßige Verzehr von Pellkartoffeln nicht mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist, im Gegensatz zum regelmäßigen Verzehr von Chips.
Gekochte Kartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr ansteigen lässt, als gebackene oder gebratene Kartoffeln. Das liegt daran, dass letztere Methoden den Wassergehalt der Kartoffeln verringern und ihren natürlichen Zucker konzentrieren können.
Beim Kochen sollten die Kartoffeln möglichst mit der Schale gekocht werden, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben. So kann verhindert werden, dass wichtige Mineralien in das Kochwasser gelangen.
Gedünstet
Im Gegensatz zum Kochen, bei dem die Gefahr besteht, dass Mikronährstoffe aus der Kartoffel ausgelaugt werden, bleiben beim Dämpfen Nährstoffe wie Ballaststoffe und Kalium unter der Schale intakt.
Außerdem wird beim Dämpfen kein Öl benötigt, was dazu beitragen kann, den Gesamtkaloriengehalt zu reduzieren und die Bildung potenziell schädlicher Verbindungen zu vermeiden, die bei Hochtemperatur-Garmethoden wie Braten oder Grillen entstehen.
Die American Diabetes Association weist darauf hin, dass der Verzehr von gedämpften Kartoffeln die Ernährungsqualität von Menschen mit Diabetes verbessern kann.
Wie beim Kochen sollten die Kartoffeln mit der Schale gedämpft werden, da sich die meisten Ballaststoffe in der Schale befinden.
Gebackenes
In der Zeitschrift Nutrients heißt es, dass das Backen von Kartoffeln (im Ofen oder in der Mikrowelle) mit der Schale dazu beitragen kann, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen und den Verlust von anderen Nährstoffen wie Vitamin C und Kalium zu verhindern.
Damit diese Zubereitungsart jedoch nahrhaft bleibt, sollten Sie nach dem Backen der Kartoffeln darauf achten, keine üblichen Beläge wie Butter, Sauerrahm, Käse, Speck oder andere fettreiche Zutaten hinzuzufügen.
Fügen Sie den Backkartoffeln Gemüse wie geriebene Karotten oder Zucchini hinzu, um sie herzhafter zu machen, während Sie gleichzeitig Ihre Ballaststoff- und Wasseraufnahme erhöhen und den Kaloriengehalt reduzieren.
Kartoffelpüree
Das Pürieren von gekochten Kartoffeln zu Kartoffelpüree kann eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, aber der Nutzen kann geringer sein, wenn Sie Butter, Doppelrahm oder Käse hinzufügen.
Verwenden Sie stattdessen Magermilch oder pflanzliche Alternativen, um das Kartoffelpüree cremig, aber nicht zu fettig zu machen.
Sie können auch Gemüse wie Blumenkohl hinzufügen, um dem Gericht Volumen und Ballaststoffe zu verleihen.
Tipps für die Aufnahme von Kartoffeln in Ihre Ernährung
Kartoffeln können eine unglaublich vielseitige Ergänzung der Ernährung sein. Um die Vorteile zu maximieren, sollten Sie diese Tipps beachten:
- Würzen Sie Ihre Kartoffeln mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz und Öl anstelle von Salz und Öl;
- ersetzen Sie saure Sahne durch fettfreien Joghurt oder Avocadoöl;
- Kartoffeln nach dem Kochen in den Kühlschrank stellen, um den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen, die bei der Gewichtskontrolle helfen kann;
- Kartoffeln kühl und trocken lagern, um ihre Qualität zu erhalten;
- gewürfelte gekochte Kartoffeln zu Eintöpfen, Suppen und Aufläufen hinzufügen, um ihren Nährwert zu erhöhen;
- Vermeiden Sie es, Kartoffeln zu frittieren, da dies ihren Nährwert verringert und zur Bildung von zellschädigenden Molekülen führen kann.
