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Naschen sollte Ihnen Energie geben, nicht Ihr Leben kontrollieren
Naschen ist nicht per se ungesund. Im Gegenteil: Gesunde Snacks sind unglaublich nützlich, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen und den Appetit zu kontrollieren. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über ständig nach Snacks verlangen, erhöhen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung erheblich. In einem Artikel für Eatingwell haben Ernährungswissenschaftler häufige Ursachen für ständiges Naschen und praktische Strategien aufgezeigt, die helfen, den Kreislauf zu durchbrechen.
1. Mangel an hochwertigen Kalorien
„Der häufigste Grund für ständiges Naschen ist echter Hunger“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Lauren Twigge. „Ich sage oft: Wer tagsüber unterernährt ist, isst nachts zu viel“.
Selbst wenn Sie über den Tag verteilt genügend Kalorien zu sich nehmen, kommt es auch auf die Qualität dieser Kalorien an. Wenn Ihren Mahlzeiten und Snacks sättigende Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe fehlen, ist es schwieriger, sich satt zu fühlen, erklärt Twigge.
2. Essen aus Langeweile oder zur Ablenkung
Wenn man also isst, während man durch andere Aufgaben abgelenkt ist, kann das leicht zu ungewolltem Naschen führen – und dazu, dass man die Kontrolle darüber verliert, wie viel man tatsächlich gegessen hat.
„Wenn man bei der Arbeit eine ganze Packung Kekse oder Chips mit an den Schreibtisch nimmt, fängt man an zu naschen, ohne auf Hunger- oder Sättigungssignale zu achten“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amy Brownstein.
Auch Langeweile kann eine Rolle spielen, obwohl die Forschungsergebnisse widersprüchlich sind: Einige Studien bringen Langeweile mit einer höheren Gesamtkalorienaufnahme und einer impulsiveren Lebensmittelauswahl in Verbindung, aber das scheint von der jeweiligen Person abzuhängen.
3. emotionales Überessen
„Emotionen wie Angst, Stress, Traurigkeit und andere können uns dazu bringen, Trost in Form von Essen oder einem Snack zu suchen“, sagt Twigge.
Brownstein fügt hinzu, dass chronischer Stress zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann, der den Appetit steigert und Heißhunger auf salzige oder süße Lebensmittel auslöst.
Die Forschung zeigt, dass man bei Stress oder schwierigen Gefühlen eher zu sehr schmackhaften Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Fast Food greift, weil sie das Belohnungssystem des Gehirns aktivieren und die Stimmung kurzfristig verbessern.
4. Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf
Schlafmangel stört wichtige Hungerhormone, indem er den Spiegel von Ghrelin – dem so genannten „Appetithormon“ – erhöht und den Spiegel von Leptin, das Sättigung signalisiert, verringert.
Schlafmangel kann auch das Verlangen nach sehr schmackhaften, stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Backwaren und frittierten Lebensmitteln steigern. In einer kleinen Studie berichteten Jugendliche, die ihre Schlafgewohnheiten mit einem kurzen Verhaltensprogramm verbesserten, von weniger Heißhungerattacken.
5. Naschen aufgrund von Routine
Das Naschen nach der Arbeit oder der ständige Drang, etwas zu essen, wenn man sich zum Fernsehen hinsetzt, kann zum Automatismus werden – auch wenn man eigentlich keinen Hunger hat.
Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, sollten Sie versuchen, die Gewohnheit durch eine andere Aktivität zu ersetzen, z. B. durch einen Spaziergang nach der Arbeit oder eine praktische Tätigkeit während des Fernsehens, wie Stricken, Malen oder Zeichnen.
Wie man sich die Gewohnheit des ständigen Kauens abgewöhnt
- Hören Sie auf Hungersignale. Nehmen Sie einen Snack zu sich, wenn Sie körperlich hungrig sind, anhaltende Energie benötigen oder einen bestimmten Nährstoffmangel ausgleichen wollen.
- Essen Sie mit Bedacht. Vermeiden Sie es, in der Eile bei der Arbeit oder beim Scrollen durch einen Feed auf Ihrem Telefon zu essen.
- Finden Sie gesunde Bewältigungsstrategien, um mit Stress umzugehen. Wenn Sie essen, weil Sie gestresst, gelangweilt oder ängstlich sind, versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen, sich zu dehnen, spazieren zu gehen oder ein Buch zu lesen.
- Wählen Sie ausgewogene Mahlzeiten und Snacks. Versuchen Sie, Eiweiß (idealerweise mindestens 10 Gramm) mit Ballaststoffen zu kombinieren, um die Sättigung zu erhöhen.
- Machen Sie sich Schlafhygiene zur Gewohnheit. Ein kühles Schlafzimmer, Lesen vor dem Schlafengehen und das Ausschalten von Bildschirmen in der Nacht können die Schlafqualität verbessern.
