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Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass Biotin auch eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit spielt
Unter den am meisten diskutierten Nährstoffen, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, taucht Biotin normalerweise nicht auf der Liste auf. Viele Menschen halten Biotin für einen wichtigen Mikronährstoff für glänzende Haare, Haut und Nägel, aber das ist nur die Spitze des Eisbergs, schreibt Real Simple.
Die Publikation weist darauf hin, dass einige Amerikaner ausreichende Mengen an Biotin erhalten, da es in tierischen Produkten vorkommt, während andere ihren Bedarf aufgrund der wachsenden Beliebtheit pflanzlicher Ernährung nicht decken können.
„Biotin oder Vitamin B7 ist eines der B-Vitamine, die eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der allgemeinen Gesundheit spielen“, so die Ernährungswissenschaftlerin Jennifer Nicole Bianchini gegenüber der Publikation.
In dem Artikel heißt es, dass Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, was bedeutet, dass der Körper es nicht speichert.
„Außerdem kann unser Körper es nicht selbst herstellen, so dass wir Biotin mit der Nahrung aufnehmen müssen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Violet Morris.
Daher ist es laut der Publikation wichtig, täglich entweder ausreichend biotinreiche Lebensmittel zu verzehren oder es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Biotin ist dafür bekannt, dass es ein gesundes Wachstum von Haaren, Haut und Nägeln fördert, weshalb es auch vielen kosmetischen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird.
Wie Science Direct betont, wirkt es jedoch auch als Coenzym, d. h. als Helfer von Enzymen. Morris zufolge hilft Biotin dem Körper, die Nahrung in Energie aus drei Makronährstoffen umzuwandeln: Fette, Proteine und Kohlenhydrate.
Aus diesem Grund berichten Menschen, die B-Vitamine (zu denen auch Biotin gehört) einnehmen, häufig von einem Energieschub durch die Nahrungsergänzung.
„Biotin unterstützt auch die Funktion des Nervensystems und ist wesentlich für die Aktivität von Neurotransmittern, einschließlich Dopamin und Serotonin, die die kognitive Funktion, die Stimmungsregulierung und die Nervensignalisierung unterstützen“, fügte Bianchini hinzu.
Laut der Studie spielt Biotin auch eine wichtige Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Gedächtnisses.
Darüber hinaus, so der Artikel, zeigen andere Studien, dass dieses B-Vitamin die Genexpression beeinflussen kann.
Ernährungswissenschaftler haben 12 Lebensmittel aufgelistet, die reich an Biotin sind
1. lachs
Diese beliebten Meeresfrüchte sind eine wertvolle Biotinquelle.
„Lachs ist ein biotinreiches Produkt mit einem Gehalt von 5cg pro 85g Portion. Außerdem ist er vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen, was ihn zu einer gesunden Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung macht“, so Morris weiter.
2. Sojabohnen
Sojabohnen, auch bekannt als Edamame, sind reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter Biotin.
„Sojabohnen enthalten etwa 19,3 mcg Biotin pro 100 Gramm oder eine halbe Tasse. Sie sind außerdem ein komplettes pflanzliches Protein, das das Muskelwachstum und die Muskelreparatur fördert und reich an Isoflavonen ist, Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens und den Östrogenstoffwechsel unterstützen“, so Bianchini.
3. Eier
Obwohl das Eigelb einen schlechten Ruf als konzentrierte Cholesterinquelle hat, verfügt dieser delikate Teil des Eies in Wirklichkeit über beeindruckende Nährwerteigenschaften.
„Eigelb ist eine ausgezeichnete Biotinquelle und enthält etwa 10 mcg Biotin pro Ei. Eigelb ist auch eine reichhaltige Quelle für Cholin, das die Gesundheit des Gehirns unterstützt, und für hochwertiges Eiweiß, das für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln unerlässlich ist“, berichtet Bianchini.
4. Sonnenblumenkerne
Was die pflanzlichen Biotinquellen betrifft, so sind Sonnenblumenkerne eine der besten Optionen.
„Sonnenblumenkerne enthalten 2,6 mcg Biotin pro ¼ Tasse. Sie sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und Magnesium, die das Nervensystem unterstützen und die kardiovaskuläre Gesundheit fördern“, so Morris.
5. Sardinen
„Sardinen enthalten etwa 5 mcg Biotin pro Dose, was normalerweise 3,5 Unzen entspricht. Außerdem sind Sardinen reich an Omega-3-Fettsäuren, die als entzündungshemmend bekannt sind und die Gesundheit von Herz und Gehirn unterstützen“, betonte Bianchini.
6. Batatas oder Süßkartoffeln
Laut Morris enthalten Süßkartoffeln 2,4 mcg Biotin pro ½ Tasse und sind reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das gut für die Gesundheit von Haut und Augen ist.
7. Bierhefe
Bianchini erkannte, dass Bierhefe eine weniger verbreitete Haushaltszutat ist, aber ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. Sie enthalten zum Beispiel 14 mcg Biotin pro Esslöffel.
Außerdem unterstützen die enthaltenen B-Vitamine den Stoffwechsel, Proteine, Spurenelemente wie Selen, das die Gesundheit der Schilddrüse unterstützt, und Chrom, das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
8. Rinderleber
Als rotes Fleisch wird Rindfleisch nicht oft als Bestandteil einer gesunden Ernährung empfohlen, aber Rinderleber ist eine der besten Biotinquellen, die man finden kann. Einem Ernährungswissenschaftler zufolge enthält eine 85-Gramm-Portion 30,8 Mikrogramm Biotin, was 103 Prozent des Tageswertes entspricht. Bereits eine Portion deckt den Tagesbedarf an Biotin.
9. Mandeln
Mandeln enthalten etwa 1,5 mcg Biotin pro Viertel Tasse. Bianchini teilte mit, dass Mandeln auch eine gute Quelle für gesunde Fette, Vitamin E und Magnesium sind, die für die Gesundheit von Herz und Nervensystem wichtig sind.
10. Pilze
Bohnenpilze sind ein weiteres pflanzliches Produkt mit hohem Biotingehalt.
„Pilze enthalten etwa 5,6 mcg Biotin pro eine tassengroße Portion. Pilze enthalten auch andere B-Vitamine und Antioxidantien, die den Energiestoffwechsel und das Immunsystem unterstützen“, fügt Bianchini hinzu.
