Was man am besten am Abend isst: 13 Lebensmittel für einen guten Schlaf wurden genannt

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Diese Lebensmittel enthalten natürliches Melatonin, Magnesium, Vitamin B6 und Tryptophan, die den Schlaf fördern

Im Allgemeinen fördert eine ausgewogene Ernährung einen gesunden Schlaf, aber es gibt bestimmte Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, sowie solche, die im Gegenteil, belebend sind. Darüber schreibt Verywellhealth in dem Material, dessen Inhalt vom Ernährungswissenschaftler Aviv Joshua geprüft wurde.

Die Publikation nennt 13 Lebensmittel, die anstelle von Melatonin konsumiert werden sollten, um besser zu schlafen.

1. Pistazien

Laut einer 2023 in der Zeitschrift Pharmaceutics veröffentlichten Studie enthalten Pistazien das Schlafhormon Melatonin. Sie sind außerdem reich an Vitamin B6 (30 g Nüsse enthalten fast 25 % des Tagesbedarfs), das für die Produktion von Melatonin und Serotonin (eine körpereigene Chemikalie, die eine Rolle bei der Verbesserung des Schlafs spielt) unerlässlich ist.

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2. Spinat

Spinat ist eine gute Quelle für Magnesium, das zur Entspannung der Muskeln beiträgt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022, die in der Zeitschrift Springer Nature veröffentlicht wurde, kann ein Mangel an diesem Element in der Ernährung zu Schlafproblemen führen. Spinat enthält auch Kalium, das mit der Schlafqualität in Verbindung gebracht wird. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um mit Sicherheit festzustellen, ob der Verzehr von mehr Kalium zu einem besseren Schlaf beiträgt.

3. Edamame

Edamame (Sojabohnen) sind eine gute Quelle für Vitamin B6. Dieses Produkt enthält auch die Verbindung Isoflavone, die zur Bildung von Serotonin beiträgt. In einer Studie aus dem Jahr 2019, die in der Zeitschrift Cureus veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, gut zu schlafen, nach dem Verzehr von Sojabohnen um das 2,5-fache höher war.

Edamame enthält auch Tryptophan, eine Aminosäure, die den Schlaf unterstützt. Unser Körper kann Tryptophan nicht selbst herstellen, so dass wir es mit der Nahrung aufnehmen müssen.

4. Kamillentee

Kamille wird mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht. Kamillentee enthält das Antioxidans Apigenin, das eine schlaffördernde Wirkung hat. Außerdem ist er koffeinfrei – ein weiterer Grund, den Tee vor dem Schlafengehen zu trinken.

5. Käse

Käse, insbesondere Hartkäse, enthält Tryptophan sowie Magnesium, Zink und Vitamin B6, die den Körper bei der Umwandlung von Tryptophan in Melatonin und Serotonin unterstützen.

Quark kann ein hervorragendes Abendessen sein, vor allem wenn er mit komplexen Kohlenhydraten kombiniert wird.

6. Kirschsaft

Kirschsaft ist eine gute Quelle für Melatonin. Einige Studien zeigen, dass dieses Produkt Schlaflosigkeit lindern kann. Außerdem ist er reich an Antioxidantien, die eine entzündungshemmende Wirkung haben können. Es ist wichtig, ungesüßten Saft oder Saft mit wenig Zuckerzusatz zu wählen.

7. Milch

Milch enthält Tryptophan und Kalzium, das dem Körper hilft, das Tryptophan besser aufzunehmen. Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen kann Sie mit diesen Nährstoffen versorgen und Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu entspannen.

8. Einige tierische Proteine

Truthahn, Huhn, Fisch und Eier sind gute Quellen für Tryptophan. Eier enthalten Melatonin, Fisch, Huhn, Truthahn und Schweinefleisch enthalten Vitamin B6.

Gleichzeitig ist zu bedenken, dass der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch oder Geflügel kurz vor dem Schlafengehen störend sein kann, da ihre Verdauung lange dauert und sich während des Schlafs verlangsamt.

9. Vollkornprodukte

Komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte, können die Serotoninausschüttung anregen und sind schnell verdaut, so dass sie eine gute Wahl sind, wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack brauchen.

Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten (brauner Reis, Quinoa, Gerste, Hafer) verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels, der den Melatoninspiegel senken kann. Außerdem enthalten diese Lebensmittel Vitamin B6, und Quinoa ist eine gute Quelle für Tryptophan. Brauner Reis trägt zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei und enthält Tryptophan, einige B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Kalium.

10. Einige Nüsse und Samen

Unter den Nüssen haben Pistazien den höchsten Melatoningehalt, aber auch einige andere Nüsse wie Walnüsse und Mandeln sind eine Quelle für das Schlafhormon. Sie enthalten außerdem eine Menge herzgesunder Fette.

Erdnüsse und Kürbiskerne sind gute Quellen für Tryptophan. Cashews und Sesam enthalten ebenfalls schlaffördernde Nährstoffe.

11. Kiwi, Bananen und andere Früchte

Obst enthält Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Tryptophan, die den Schlaf fördern können. Außerdem verbessern sie aufgrund ihres Serotonin- und Melatoningehalts den Schlaf.

Zu den Früchten, die den Schlaf fördern, gehören Bananen, Kiwi, Ananas und Kirschen.

12. Avocado

Avocados enthalten Kalium und Magnesium. Einige Studien haben Magnesium mit einer Verringerung von Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht, die den Schlaf beeinträchtigen. Außerdem ist sie eine zuckerarme Frucht mit gesunden Fetten.

13. Süßkartoffel

Eine weitere gute Quelle für Kalium und Magnesium sind Süßkartoffeln, die auch Ballaststoffe enthalten.

Zu vermeidende Lebensmittel für besseren Schlaf

Dazu gehören:

• koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke;
• Gewürzte Lebensmittel;
• Alkohol;
• Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt;
• Lebensmittel mit hohem Fettgehalt;
• säurehaltige Lebensmittel.

Andere Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafrhythmus

Um eine gute Schlafqualität zu erreichen, sollten Sie bestimmte Regeln befolgen.

1. Führen Sie einen gesunden Lebensstil, ernähren Sie sich ausgewogen und nahrhaft und seien Sie körperlich aktiv.
2. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit am Abend.
3. Vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen.
4. Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Intimitäten.
5. Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung (richtige Temperatur, keine Ablenkungen, dunkel und ruhig).
6. Praktizieren Sie Techniken zur Stressbewältigung.
7. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen.
8. Vermeiden Sie lange oder späte Nickerchen.
9. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie auf.
10. Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad, bevor Sie ins Bett gehen.

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