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Ein Mangel an Ballaststoffen führt zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen
Ballaststoffe sind für eine optimale Verdauung und allgemeine Gesundheit unerlässlich. Viele von uns nehmen jedoch nicht genug davon zu sich, was zu kurz- und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann. Martha Stewart hat Ernährungswissenschaftler gefragt, wie man herausfinden kann, ob man genug Ballaststoffe zu sich nimmt.
Wie viel Ballaststoffe ein Mensch pro Tag braucht
„Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag“, berichtet die Ernährungswissenschaftlerin Roxana Ehsani.
Ihr zufolge decken nur etwa 7 % der Bevölkerung ihren Tagesbedarf an Ballaststoffen vollständig ab.
Es gibt mehrere Gründe, warum viele Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Erstens, so Esani, verzehren die meisten Menschen nicht genügend ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen. Außerdem neigen die Menschen dazu, raffinierten Lebensmitteln den Vorzug vor Vollkornprodukten zu geben, sagt sie. Darüber hinaus enthalten gängige Snacks wie Chips und kohlensäurehaltige Getränke kaum Ballaststoffe, was den Ballaststoffmangel noch verstärkt.
Was passiert, wenn man nicht genug Ballaststoffe isst
Verstopfung und Verdauungsprobleme
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche, und beide sind wichtig für einen regelmäßigen Stuhlgang, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Laurie Allen.
„Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Hafer, Bohnen und Äpfeln enthalten sind, lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel, das den Stuhl weicher und leichter ausscheidbar macht. Unlösliche Ballaststoffe, die in Vollkorngetreide, Nüssen und Gemüse enthalten sind, erhöhen das Stuhlvolumen und beschleunigen den Transport von Abfallstoffen durch den Verdauungstrakt“, so Allen.
Wenn Sie also nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, treten Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung auf. Das kann sehr schnell passieren, innerhalb von 1 bis 3 Tagen nach der Reduzierung der Ballaststoffzufuhr, sagt Allen.
„Wenn die Ballaststoffzufuhr reduziert wird, nimmt das Stuhlvolumen ab und der Stuhlgang wird langsamer“, sagt Allen.
Während der Stuhl im Dickdarm verweilt, verliert er Wasser, wird hart und lässt sich immer schwerer ausscheiden, stellt sie fest.
Vermindertes Sättigungsgefühl
„Ballaststoffreiche Lebensmittel erhöhen das Volumen der Nahrung, verlangsamen die Magenentleerung und regen die Produktion von Hormonen an, die dem Gehirn Sättigung signalisieren“, sagt Allen.
Außerdem müssen viele ballaststoffreiche Lebensmittel gründlicher gekaut werden, was das Essen auf natürliche Weise verlangsamt und den Sättigungssignalen Zeit gibt, sich zu entfalten, so der Ernährungswissenschaftler.
„Bei ballaststoffarmen Lebensmitteln verspürt man möglicherweise schneller Hunger, was zu übermäßigem Essen oder Naschen führen kann“, sagt Ehsani.
Dies kann die Gewichtskontrolle erschweren und sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken, sagt sie.
Verschlechterung der Cholesterinkontrolle
„Mit der Zeit kann der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln dazu beitragen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten“, sagt Ehsani.
Das liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe zur Senkung des (schlechten“) Cholesterins beitragen, indem sie sich im Verdauungstrakt an das Cholesterin binden und es aus dem Körper entfernen“, erklärt sie. Im Gegensatz dazu kann der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln zu einem anhaltend hohen Cholesterinspiegel beitragen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, so die Ernährungswissenschaftlerin.
Instabiler Blutzuckerspiegel
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sagt Ehsani. Daher kann der Blutzuckerspiegel ohne genügend Ballaststoffe nach den Mahlzeiten schneller ansteigen und wieder abfallen, stellt sie fest. Infolgedessen kann es zu einer Insulinresistenz oder Diabetes kommen, sagt sie….
Erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten
„Ein chronisch niedriger Ballaststoffkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, in Verbindung gebracht. Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Abfallstoffe schneller durch den Verdauungstrakt transportiert werden, wodurch die Zeit, in der potenziell schädliche Stoffe mit der Darmschleimhaut in Kontakt kommen, verkürzt wird“, so Allen.
In der Zwischenzeit wirken lösliche Ballaststoffe als Präbiotikum und ernähren nützliche Darmbakterien, die zur Verringerung von Entzündungen und zur Erhaltung gesunder Dickdarmzellen beitragen“, erklärt sie.
Anzeichen für eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen
- weniger als drei Stuhlgänge pro Woche;
- harter, trockener oder schwer zu passierender Stuhlgang;
- Blähungen oder Unwohlsein im Bauchraum;
- Anstrengung oder ein anhaltendes Gefühl, dass nach dem Stuhlgang nicht alles „vollständig“ herausgekommen ist
- häufige Hungergefühle kurz nach dem Essen;
- Energieabfall oder Heißhunger zwischen den Mahlzeiten.
